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太極拳練習要領 PDF 列印 E-mail
作者是 張敦熙   
週一, 12 十月 2009 16:43


本人根據自練與教授經驗,引用太極之理,「發於無端成於無跡,無始無終,活盤托出」。陳品三語依據生理結構,運動力學,從心起,由意止,由內而外,由上而下,歸結為十四要,提出報告,請賜指導,俾事損益。

 

一、心靜氣和


中 國人言「心」實即現代生理學上之頭「腦」,亦即人身「神經系統」之中樞,司體內一切活動和協調,其大腦司精神活動,亦即是智慧、思想、記憶、意識和行為, 小腦司控制協調肌肉群之動作圓滑、平均、正確並維持身體在空間之平衡,因之太極拳運動,在身心並練的要求下,而以心始,屬於無形,心的功能,惟有在靜的狀 況下,始能高度發揮,使百骸聽命,動合自然,此為人人經驗所知,不待多釋,欲求心靜,必須先摒除靜念,專心壹志,恭敬練拳,先想到氣,如何使之平和,此要 所論之氣係屬廣義之氣,一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣,而養浩然之正氣,屬於精神方面為無形,一為呼吸清靜之空氣,屬於動作方面為有形。「以心行氣」, 使之平和,氣和則呼吸系統、循環系統,內分泌腺,自然在平衡狀態下活動,使人感覺輕鬆舒適,所謂「內固精神,外示安逸」,非心靜氣和莫能表現,故列為首 要,屬於內功,從起勢到收勢,始終如此,故經論曰:「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。


二、虛領頂勁


頂勁者,頭宜正直(下顎微收,舌抵上顎,唇輕合),虛虛領起,以意導神貫於頂也,不可用力,用力則項強,肌肉、神精兩感緊張,不但阻 氣血暢流,且使人有上重下輕之感,必須虛領,始免此病,而使精神提起,腰部壓力減輕,所謂「頂頭懸」是也。


三、眼神平視


眼 以神為主,眼不旁視,則神不散,故主平視,所謂「目平視前」也,且須顧視左右,所謂「左顧右盼」是也,人之一身運用全在一心,而傳神全在於眼,眼到,則手 到,腳到,故眼神之所視,即精神之所注,而威力顯焉,眼神平視,在應敵時,以攝服人眼,而使之不敢逼視為上,其在練習時,則應含光默默,顧視左右時快,不 要呆視,視手時則以前手中指為主,總之要「目平視前,光兼四射」,才可稱之曰「活眼」,眼活則手
活矣。


四、
胸拔背


含胸者,胸略內涵,使氣沉於丹田也,胸忌挺出,也不凹進,挺出則氣擁胸際,上重下輕,腳跟易於浮起,凹進則成駝背,駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用,且有害 健康。
拔背者,兩肩鬆下前捲,兩肩胛骨不起尖角使背部圓平,氣貼於背也,非駝背也,能含胸,則自能拔背則勁由脊發,所謂胸含則有鬆化之勢,背拔則能領導全 身,才能垂直中正,要與二項「虛領頂勁」相配合,自然脊背拔長,中正安舒矣,其要脊背要有上下對
拉拔長之意。


五、
肩墜肘


沉 肩者,肩不聳上抬高,微微內捲,而鬆沉上降,以為沉氣之助,否則,氣亦隨上,且使臂之運動,不能靈活,而有滯笨之感,墜肘者,使 兩肘有往下鬆垂之意,否 則肩不能沉,腋 不能護,臂有輕浮之病,且患斷勁之弊,故墜肘不僅能護腋 ,且能用地心吸力,增強中定之求,增強中定之求,佰腋須有一拳空間,否則為夾 腋,夾則肩聳,而臂運轉不靈勁透不出,與前三項相配合,週身之勁才能完整,才能透出。肘之下為腕與指,腕要坐,指要伸(舒展)(陳家指伸使指肚突出,揚家 指自然微曲)握拳宜鬆,庶符合全身悉任自然之旨,又手掌表示前推時,手心微有突意,以為引伸內勁之助,但勿用力。


六、尾閭中正


尾 閭者,脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也,此處所言應為泛含腰脊骨,即自腰以下至尾椎,要中正不偏,故外形上要求臀部微歛(「在內質上要求提陰蹻」「有語 云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位,非肛門也」),則尾閭自然中正,與二、四、五項同時做到,則身體自然中正,自然拔長,腰脊自然鬆活,無 腰硬背駝之病,同時重心自然下垂,自能得中定之勢,故曰「中正即中定」尾閭不正,則週身難得中定,蓋中定為十三式之本也。

 

七、鬆腰鬆胯


腰為一身之主宰,胯為承腰之底盤,兩腿之上撐點,在全身上言,腰胯實為其中樞,太極拳主靈活,故腰胯要鬆,能鬆腰胯然後兩足有力,下盤穩固,拙力乃消,體舒 而無緊張之病,內勁自然暢通,運動乃可靈活便利,虛實變化乃不拙笨,故曰:命意源頭在腰隙,有不得力處,必須於腰腿求之也。

其要訣:首先心理放鬆,次求肌肉神經放鬆,最要為實腿(即支持全身重量之腿),之膝屈角度,如弓馬步,前膝尖,不能過足尖,膝屈不宜小於九十度,足尖微向內扣,如丁虛步,實腿足尖外撇,外角不能小於四十五度,膝曲角大於九十度。

 

八、氣沉丹田


此要所言之氣,係指呼吸之氣,氣之本體無形而有量有質,看不見,摸不著,但其鼓盪時,在空中則生風,在腹中則生熱,吸氣時肺活量增大,肋骨開張,使橫膈膜下 降,腹部自然內縮,呼氣時肺活量縮小,肋骨鬆回,橫膈膜上昇,腹部自然外放,丹田位於臍下一寸三分,臍下橫通腎臟之間大小腸的部位,適在上軀之下端,以意 導氣於丹田,故可使下盤穩實,上盤虛靈,復因呼吸深長細慢,鼓盪橫膈膜動度加強,促使腹部微血管增強血液循環多攝氧氣,腹肌增大彈性,可增強發勁源泉,進 而增強腸胃懦動,使消化系統流暢,更屬餘事耳。

 

九、內外三合


內三合為神與意合,意與氣合,氣與勁合,外三合為肩與胯合,肘與膝合,手與足合,合者合而為一也,內三合其目的在使心志專一,精神集中,與一、
三兩要互為關連。外三合其目的在使上下一致,勁力集中,與二、四、五、六、七各要互為關連,兩者相合,不僅可發揮週身一家,一動全動之作用,更可增大地心引力,加強中定之功效。


十、手隨身動


身為全身之主幹,臟腑藏於內,為運動之主要部分,亦為避免受損傷之重要部分,故技擊之防守,重在保護主幹,手繫於肩,兩手負保護之重責,身動手隨,乃自然之 現象,太極拳以健身為主,衛身為次,身動則無處不動,而健康保焉,在技擊上,凡屬攻擊,無不以對方身軀為主,故身軀之閃避轉化,實為主要之鍛鍊,因之身動 則手隨而保護之還擊之,太極半以借力打力巧活為主,身動則軸心轉,使對方力向落空而順擊之,故曰:要「不丟頂」必須手隨身動也。


十一、步隨身換


步指腳步而言,上承身軀,下踏實地,為支持全身運動之根,不可亂動、亂換,須以身為主,而身之前進後退,左轉右旋,上昇下沉,太端賴腳步為之隨,在盤架而 言,步穩要身正,步舉要輕靈,隨身而換,則動為全動,自然完整一氣,在應用而言,步以護身為主,俗語云:「手是兩扇門,全靠步取勝」,例如人攻我左,身欲 左閃而足避,故必隨身換步,以卸來勢,而後順勢還擊以取勝,身欲進退,步不隨從,則身必前俯過膝而易失重心,為人所乘,故必須進步,而後可免此病,獲致取 勝,所謂「勝在佔半步」,步有多種,何種為宜,則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩實而又靈活為主,在時間上盤架時,動度求慢,藉練耐 力,應用時動度求快,期佔先機,此又須注意者也。


十二、虛實分明


太極拳以分虛實為第一要義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實,左腿為虛;全身皆坐左腿,則左腿為實,右腿為虛。虛實分清楚,而後轉動輕靈,毫不用力,如不能 分,則患雙重之病,邁步重滯,自立不穩,而易為人牽動,出手能分虛實,則收發均可收效,人既不易制我,而我反易使人落空,人左重(即發)我即左虛(即鬆 化)而我右即發出,人右重(即發)我即右虛(即鬆化)而我奕即發出,通常左腳實則左手虛,右手實,右腿虛,反之奕然,要皆順乎力學,以求變化耳。


十三、均勻貫串


太極拳運動,式式勢順,不拗不背,不快不慢,上下相隨,內外相合,綿綿不斷,外式如此,意與內勁奕然,前八項要點做到,則此點已有完整基礎,運動一開始心理 上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度,故預備動作及起勢非常重要,起快則快,起慢則慢,要求速度均勻,無論出手出足,或收手收足,都要相隨實串,尤其在每 一式演完,下式開始之啣接時和處,不不要顯有停滯現象,二要有摺疊轉換(即手有摺疊,腳有轉換,身有起落旋轉)無處不有曲線、有節奏、有韻律,所謂動之則 分靜之則合,由意的引導,使呼叫自然配合,神態安逸,精神內固,動作如行雲流水,不僅在自身感受週身舒適,即使觀者,亦覺有運動美感,斯為均勻貫串之極 致,拳經所云:「其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣」,如是方能上下相隨,所謂一動無有不動,一靜無有不靜,動中求靜, 動靜合一,動靜變換不顯痕跡,毋使有缺陷、凹凸、斷續處,自然均勻貫串矣,其要在全身關節先後貫串運動。


十四、用意不用力


太極拳經有云:可曰全是用意不用力,故不可曰,太極拳是用意練意的拳,因為意之發動是在於大腦,大腦的組成,非常複雜,我們現在無法確證大腦的那一部分是意 的發動體,但事實顯出,意的動是由大腦支配,意能專一,則身心寧靜智慧自出,觸覺反應均甚靈敏,而且意之所到,隱於內者,氣必先到,顯於外者,神態動盪圓 融,身軀靈活不滯,也就是意動而後形動,意到氣到,勁亦到,動作才能沉著,久練之後,才能使氣收歛入骨,達到「行氣」最深入的功夫,不用力,是不用拙力, 一用拙力則經絡緊張僵硬,氣血停滯轉動不靈,遇人攻擊牽一髮而全身動矣!太極拳之應敵,請求不受力(鬆化),故練習時,必養成用意不用力之習慣,久之真正 之內勁自出,所謂「極柔軟然後能極堅剛」也,太極拳功夫純練高深,臂膊如棉裹鐵,分量極沉,否則,以用力而顯力,則易被引動,此非太極拳所尚,故「用意不 用力」為其要點,亦為其特點,其要仍在一「鬆」字。

 

作者:中華民國太極拳協會 常務理事

文化大學國術系     教 授

張敦熙

最近更新在 週五, 06 十一月 2009 15:33
 
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